Что реально помогает наладить сон
Базовые правила — гигиена сна
1. Режим.
Ложиться и вставать в одно время, плюс-минус полчаса, каждый день — включая выходные. Сильный разброс сбивает биологические часы так же, как джетлаг.
2. Температура. 18–20 °C в спальне. Тело должно немного остыть, чтобы запустить сон — поэтому тёплая ванна за час до сна парадоксально помогает: она поднимает температуру кожи, а потом тело быстро остывает.
3. Свет.
Утром — яркий свет, желательно на улице. Это «перезагружает» внутренние часы. Вечером — приглушить всё, что можно. Даже свет от уличного фонаря за окном может снижать выработку мелатонина.
4. Гаджеты.
Убрать за час-два до сна. Не можете — хотя бы включите тёплый фильтр и убавьте яркость до минимума. Лучше — читать бумажную книгу.
5. Кофеин.
Последняя чашка — не позже, чем за шесть часов до сна. И да, это касается и чая, и колы, и энергетиков.
6. Алкоголь.
Бокал вина может помочь уснуть, но качество сна будет хуже. Если хотите хорошо выспаться — алкоголь лучше исключить.
